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雕塑性感美腰的8个招式
2022-09-21

1.球上仰卧起坐

仰卧在健身球上,两脚撑地、使头、肩、背、都靠在球体上,两臂在胸前交叉,慢缩腹肌。接着,从头部开始缓缓将脊柱抬起,直至身体将要呈坐姿时止之后,再缓慢恢复至起始位置。

2.球上屈膝团身

仰卧在健身球上,两脚平放于地面。收缩腹肌,上半身向上抬起,同时左腿向胸部靠拢稍停,将左腿与上身还原,换右腿再做,如此为完整的一个动作。

3.抛接实心球

做这个练习时,应找一个伙伴,以便在练习时让他(她)给你投掷实心球。两膝弯曲坐地,两脚平放于地面。上身稍向后倾;伙伴将球从右侧掷给你,接球后将身体向左下方扭动;然后再将球用力掷给你的伙伴。换另一侧再做。如此为完整的一个动作。

4.抬腿两头起

仰卧,双腿屈膝抬起,大腿与地面垂直,小腿与地面平行。两臂伸直放于体侧。接着,将两腿伸直,使之与地面大约成45度角,同时将上身抬起,与地面也成45度角保持该姿势约3秒钟后,还原至起始位置。

5.悬垂举腿

两手握住单杠,两手间距大于肩宽,两膝稍屈,两腿自然下垂。接着,两腿向胸部弯曲靠拢,注意尽量不要让身体摆动。身体先向右,接着再向左,如此来回转动(注意转动的动力来自躯干)后还原至起位置。

6.抬腿两头起屈腿

身体仰卧于地面,两膝弯曲抬起,小腿与地面平行,大腿与上身抬起,两臂向两脚方向伸出,此时两腿和躯干均与地面成45度角。随后,左腿屈膝缓慢向胸部靠拢。接着再将左腿伸直,右腿向胸部方向靠拢。

7.单向拉力团身

仰卧,两手放于头后,两脚夹住拉力器的和柄。随后缓缓将两腿抬起,直至两膝与髋关节均为直角止随即,将上身缓缓抬起,同时两腿用力向胸部牵拉。稍后还原至起始位置。

8.双向拉力团身

仰卧,两脚夹住拉力器的把柄,两小腿与地面平行,两手分别握住另一拉力器向前将身体卷起,同时两腿用力向胸部靠拢。稍停,还原至起始位置。

以上动作,每个做2~3,每组做10次。

(实习编辑:刘海波)

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